Jak nasz organizm zwiększa i pozyskuje energię? Jaka jest zależność pomiędzy wysiłkiem tlenowym a beztlenowym w użyciu energii? Przedstawimy Wam w tym artykule kilka wartościowych niuansów, w tym 3 systemy energetyczne, które dzieją się podczas wykonywania treningu fizycznego. Mają one niezwykle ważne działanie dla produkcji ATP czyli najważniejszej jednostki energetycznej w naszym ciele.

Porównamy 3 systemy energetyczne:

– system alaktyczny (fosfagenowy) pojawia się w 30 sekund po intensywnym wysiłku

– system glikotyczny pojawia się przez następne 1,5 minuty

– system oksydacyjny pojawia się na samym końcu

Mogłoby się wydawać, że to prosty schemat, jednak w rzeczywistości wszystkie te procesy dzieją się jednocześnie i mają na siebie wpływ. Aby wszystko było logiczną całością, musimy pamiętać o uwzględnieniu okresów odpoczynku.

Porównując ćwiczenie kettlebell swing, które wykonujemy w 10 powtórzeniach w każdej minucie, co minutę. W pierwszym momencie nasze ciało wykorzysta system alaktyczny, lecz chwilę później system ten ograniczy się jedynie do 60% ładowania energetycznego. Następnie ciało zaczyna działać na systemie glikotycznym o oksydacyjnym, a system alaktyczny praktycznie całkowicie zanika.

Wszystkie te systemy dotyczą produkcji adenozynotrójfosforanu czyli ATP – najważniejszej jednostki energetycznej. Nasze mięśnie używają energii pochodzącej z ATP, tak jak całe ciało. Warto wiedzieć, że każdy z wyżej wymienionych systemów produkuje ATP na swój specjalny sposób.

 

System alaktyczny

To najprostszy system, który wytwarza ADP i ATP z cząsteczki fosforanu oddawanej przez fosforan kreatyny. To bardzo szybki proces. Jednak nasz organizm ma ograniczone ilości ATP i fosforanu kreatyny, dlatego też suplementacja kreatyny może pomagać zwiększać ich ilość. Trwa to ok. 8 minut, zanim ciało uzupełni tę ilość. Wygląda to następująco:

60 sekund od przyjęcia – 80% ATP
120 sekund od przyjęcia – 88% ATP
180 sekund o przyjęcia – 93%

Dane systemu:

Moc – bardzo wysoka
Produkcja ATP – bardzo mała
Źródło energii – przechowywane ATP i fosforan kreatyny

 

System glikotyczny

Polega on na użyciu glukozy lub glikogenu przechowywane w mięśniach do produkcji ATP. Pełen cykl systemy wytwarza więcej ATP niż cały system alaktyczny, oczywiście zajmuje to więcej czasu i wpływa na jego złożoność.

Pierwsza część opiera się na produkcji ATP, a druga część za pobieraniu odpowiedniej ilości tlenu, co zajmuje sporą ilość czasu.

Dane systemu:

Moc – wysoka
Produkcja ATP – mała (4 cząsteczki ATP, 2 z nich wytracają się w produkcji)
Źródło energii – glukoza i glikogen

 

System oksydacyjny

Jest najbardziej skomplikowanym systemem. Tworzy go 36 cząsteczek ATP, dlatego to proces dość powolny, dlatego rozpoczyna się bardzo wcześnie, już w momencie kiedy zaczynam trening.

Dane systemu:

Moc – niska (powolne tworzenie)
Produkcja ATP – bardzo wysoka (36 cząsteczek)
Źródło energii – glukoza, glikogen, tkanka tłuszczowa

 

Jak uzyskać największy odzysk po treningu?

Musimy wykorzystywać wszystkie systemy, a żeby tak zrobić musimy prowadzić bardzo intensywny wysiłek. To pozwoli na zwiększenie wytrzymałości, ale także siły, gdyż przy obciążającym wysiłku, następuje szybsze wykorzystywanie ATP, ale także szybsze odzyskiwanie go po treningu.

Lepiej jest wykonać krótszy, ale bardziej intensywny wysiłek, niż dłuższy a mniej męczący. W planie treningowym, nawet jeśli budujemy siłę, powinniśmy uwzgledniać 2 treningu w tygodniu o bardzo wysokiej intensywności. Na każdej kolejnej sesji treningu intensywnego powinniśmy kłaść nacisk na skracanie fazy odpoczynku, co pozwala na efektywniejsze wykorzystanie systemów energetycznych.