Ten obszar naszego ciała jest niezwykle często eksploatowany, zwłaszcza w treningu siłowym. Warto w związku z tym dbać o jego mobilizację, a nie tylko stretching. Odpowiedni trening mobilizacyjny pozwala utrzymywać prawidłową pozycję kręgosłupa, poprawiać działania stawów barkowych oraz zmniejszać bóle szyjne.

Usztywniony obszar piersiowy wpływa na pogorszenie stabilizacji stawów barkowych i głowy. To może być powodem bólu szyjnego. W przypadku treningu mobilizacyjnego nie skupiamy się szczególnie na jakiejś tkance czy segmencie. Celem jest „otworzenie” całego obszaru piersiowego.

Potrzebujesz:
– wałek z pianki (najlepiej twardszej)

– piłka

Na co działa?
– poprawa pozycji kręgosłupa

– zmniejszenie bólów głowy

– zwiększanie mobilności odcinka piersiowego

– poprawa funkcjonowania stawów barkowych

WARIANT 1 – Rozbijanie i rozciąganie

Jak pracujesz?
Połóż się plecami na wałku. Skrzyżuj ręce na piersiach. Wykonaj mocno uścisk, aby maksymalnie naciągnąć plecy i rozciągnąć tkanki w obszarze piersiowym.

Gdy natrafisz na obszar bolesnej napiętej tkanki napieramy na dany obszar aż poczujemy, że tkanka się rozluźniła.

W dalszej części unosimy tułów na wałku tak, jak przy wykonywaniu skurczów mięśni brzucha. Większa część ciężaru ciała spoczywa na wałku. Przesuwaj się po wałku w poszukiwaniu kolejnej zbitej tkanki.

Aby maksymalizować nacisk na wałek przy mocno spiętej tkance napinajcie pośladki unoście biodra cały czas mając plecy wygięte w łuk.

WARIANT 2 – Rozbijanie od boku do boku

Czasami samo zginanie pleców nie wystarczy. Jeśli czujesz, ze pomimo ucisku tkanka się nie rozluźnia warto spróbować ucisku z boku na bok czyli wykorzystać rotacje kręgosłupa.

Naciągnij mocno część pleców mocno obejmując dłońmi ramiona. Wałek znajduje się przy podstawie żeber.

Po znalezieniu sztywnego obszaru roluj się z boku na bok utrzymując napięte plecy. Możecie skręcać ciało za pośrednictwem rotacji kręgosłupa bądź całego ciała.

Wykonujcie ruchy wahadłowe.

WARIANT 3 – Przy użyciu piłki

Wałek jest skuteczny przy dużych segmentach pleców, zaś piłka pozwala skupić się na znacznie mniejszych tkankach. Czasami to malutki obszar odpowiada za zaburzenia mobilności i w tym wypadku wyłącznie piłka pozwoli go rozluźnić.

Obejmujemy ramiona, aby naciągnąć plecy. Rozsuwamy łopatki. Piłkę ustawiamy pomiędzy wybranymi kręgami.

Przy napięciu pleców naciskamy na wybrana tkankę bez wyginania kręgosłupa. Utrzymujemy go w równej linii z biodrami. W momencie potrzeby mocniejszego ucisku możemy delikatnie unieść biodra w górę zwiększając nacisk na dany obszar.