Jeśli zależy Ci na dobrze rozwiniętych mięśniach brzucha to oprócz diety warto przeanalizować swój trening i przyzwyczajenia. Zobaczcie jakich rzeczy nie należy robić podczas swojego treningu.

1. Nie myśl o brzuchu jako osobnej partii mięśniowej.

Zarówno sam trening brzucha jak i mięśnie nie są wyłącznie partią działających włókien. To pewien mechanizm uzależniony od kilku elementów. Mięśnie brzucha zależne sa od całego tułowia, miednicy i kręgosłupa.

Mięśnie skośne i proste działają przy wielu ruchach i ćwiczeniach. Ciężko jest całkowicie  izolować pracę ciała bez udziału tej grupy mięśniowej.

Rozumienie działania mięśni brzucha oraz ich budowy możemy lepiej dobierać ćwiczenia i tworzyć plany treningowe. Warto także rozwijać mięśnie brzucha całościowo, gdyż tylko wtedy wzmacniamy i rozwijamy go bez zaniedbań, które mogą mieć wpływ na pracę całego naszego ciała.

Przykładowe ćwiczenia:

– Unoszenie nóg w zwisie
– Skręty miednicy z podciągnięciem nóg
– Spięcia mięśni brzucha
– Plank
– Skręty tułowia stojąc bądź leżąc
– Skręty tułowia z linką wyciągu
– Unoszenie tułowia z ciężarem

Każde z tych ćwiczeń angażuje inny obszar brzucha oraz inaczej go stymuluje.

 

2. Nie bój się ciężaru.

Rozwój mięśni brzucha niekoniecznie musi różnić się od rozwoju innych partii mięśniowych. Jeśli zależy nam na potężnych i szerokich grzbiecie to często używamy dużych obciążeń. Z mięśniami brzucha jest podobnie, z tym uwzględnieniem, że należy brać pod uwagę ich delikatność.

Trening mięśni brzucha powinien być dla nas wyzwaniem i powinien stymulować włókna mięśniowe do wzrostu. Zbyt lekki trening wykonywany wyłącznie z ciężarem własnego ciała może okazać się nieefektywny.

Mięśnie brzucha zawierają większy procent włókien wolnokurczliwych niż reszta mięśni w naszym ciele. Oznacza to, że trening powinien być dobrze dobrany. Włókna te są w stanie wytrzymać więcej, dlatego mało wymagający trening nie będzie rozwijał tej partii mięśniowej. Nie zapominajmy także o włóknach szybkokurczliwych.

Najlepszą metodą do budowy „sześciopaka” będą zatem ćwiczenia mocno obciążające mięśnie, jednak w przedziale 8-12 powtórzeń, które jednocześnie zaangażują włókna wolno jak i szybkokurczliwe.

 

3. Brak różnorodności w metodyce, intensywności i częstotliwości.

„Strefa komfortu” dla mięśnie brzucha nie sprzyja ich rozwojowi. Wykonywanie zatem tych samych ćwiczeń jest praktycznie bezcelowe. Brzuch jako jedna z najbardziej odpornych grup mięśniowych potrzebuje ciągłego stymulanta w postaci ćwiczeń, zmiany intensywności czy ilości powtórzeń.

Pamiętaj, aby na każdym treningu inaczej stymulować pracę mięśni. Zmieniajcie ilość powtórzeń, obciążenie, a także czas odpoczynku.

 

4. Nie trzymaj na siłę prostych pleców.

Brzmi to niezbyt dobrze, jednak musimy pamiętać o tym, że mięśnie brzucha działają antagonistycznie do mięśni grzbietu. W niektórych wypadkach utrzymywanie prostych pleców w odcinku lędźwiowym zaburza pracę mięśni brzucha.

Skurcz mięśni odbywa się między innymi dzięki zgięciu tułowia. Aby jednak chronić nasz kręgosłup musimy korzystać z innych metod. Zalicza się do nich blokowanie miednicy, izometryczny ruch, maksymalne napięcie.

Skupcie się przede wszystkim na pracy brzucha tzn. jego maksymalnym napięciu i rozciągnięciu.

5. Nigdy nie odpoczywaj pomiędzy powtórzeniami.

Ujmijmy to tak, zmniejszanie napięcia mięśni brzucha obniża tylko wartość ich treningu. Tak więc, utrzymywanie odpowiedniego tempa pracy oraz napięcia mięśniowego jest niezbędne do budowy tej partii mięśniowej. Oprócz tego, odpowiednia intensywność ćwiczenia jest potrzebna, aby zmusić włókna do cięższej pracy niż zwykle.

 

6. Nie angażuj zginaczy biodrowych.

Wiele osób popełnia ten błąd w treningu brzucha. Zamiast skupiać się wyłącznie na mięśniach, angażuje zginacze bioder zmniejszając efektywność ćwiczeń.

Dobrym przykładem jest unoszenie nóg w zwisie. Unosząc nogi do pewnego momentu angażujemy tylko mięśnie brzucha, jednak kiedy uniesiemy je zbyt wysoko zaczynamy angażować zginacze bioder. Jeśli dolna część pleców zaczyna się zginać i unosić podczas tego ćwiczenia to znak, że do pracy włączyły się biodra.

Pamiętajcie, aby tego unikać.

 

7. Nigdy nie ciągnij szyi.

To błąd, który popełniają nie tylko początkujący. Jest on niebezpieczny dla kręgów szyjnych i mały efektywny dla mięśni brzucha, gdyż zazwyczaj obniżamy tym ich zaangażowanie w pracę.

Widzimy to zazwyczaj podczas spięć tułowia, gdy rękoma chwytamy szyję i podciągamy górną część ciała w kierunku kolan. Na początku nie jest to tak widocznie, natomiast przy zmęczeniu mięśni brzucha pomagamy sobie „ciągnięciem” szyi w celu zgięcia tułowia.

Ma to negatywny wpływ na kondycję odcinka szyjnego kręgosłupa.