Wpływ na gospodarkę hormonalną naszego organizmu mają trzy zasadnicze grupy czynników:

– ćwiczenia,

– dieta i suplementacja,

– styl życia.

Powstało wiele artykułów o tej tematyce, jednak ze względu na szeroki zakres zagadnienia, nie zostało ono jeszcze do końca wyczerpane. W poniższym tekście, w celu uniknięcia nadmiernej generalizacji, postanowiłem skupić się jedynie na tych, moim zdaniem, najciekawszych i stosunkowo mało znanych, naturalnych sposobach wpływania na układ hormonalny.

ĆWICZENIA

Wolne ciężary czy maszyny

W 2013 przeprowadzono badania dotyczące zależności pomiędzy rodzajem obciążenia a poziomem hormonów w organizmie. Porównywano poziom testosteronu (T), somatotropiny (hormonu wzrostu, GH) i kortyzolu (C).

Dziesięciu mężczyzn wykonało 6 serii po 10 powtórzeń  przysiadów ze sztangą wziętą ze stojaków, a po kilku dniach  6 serii po 10 powtórzeń przysiadów na suwnicy. Próbki krwi pobrano przed eksperymentem, bezpośrednio po nim, a później kolejno po 15 i 30 min od zakończeniu ćwiczeń.

W próbkach krwi pobranych bezpośrednio po ćwiczeniu poziom testosteronu po przysiadach ze sztangą był o 15% wyższy niż po przysiadach na suwnicy. Poziom somatotropiny po przysiadach z wolnymi ciężarami był aż o 70% większy niż przy ćwiczeniu na maszynie.

Po 15 i 30 min poziom GH po ćwiczeniu ze sztangą był wyższy odpowiednio o 60 i 55%.

Niestety, również poziom kortyzolu był większy przy ćwiczeniach z wolnymi ciężarami.1Tak znaczące różnice w pikach hormonów mogły wynikać z większej ilości mięśni zaangażowanych podczas tradycyjnych przysiadów. Maszyna niejako wyręcza organizm, umożliwiając ruch tylko w jednej płaszczyźnie, natomiast wolne obciążenia wymagają stabilizacji naszej postawy przez mięśnie, które oprócz pokonania siły grawitacji działającej na obciążenie muszą zapobiegać przewróceniu się naszego ciała do przodu, do tyłu lub na boki.

 

Intensywność ćwiczeń

Intensywność, z jaką wykonujemy ćwiczenia, ma wpływ na  poziom hormonów w naszym organizmie.

Na uniwersytecie w Rzymie prowadzono badania mierząc poziom testosteronu i kortyzolu po ćwiczeniach o średniej i o wysokiej intensywności. 12 mężczyzn ćwiczyło na ergometrze rowerowym najpierw ze średnią intensywnością przez 30 min, nie przekraczając progu beztlenowego, a po kilku dniach z maksymalną intensywnością.

Pomimo iż w obu przypadkach nastąpił wzrost testosteronu i somatotropiny, to poziom testosteronu był niemal taki sam w przypadku obydwu pomiarów intensywności treningu.

Hormonem, na który należy zwrócić uwagę w tym doświadczeniu jest kortyzol. W ćwiczeniach o średniej intensywności  trwających 30 min niemal nie doszło do wzrostu kortyzolu.2 Jest to bardzo pożądana sytuacja. Z jednej strony mamy wzrost testosteronu, taki sam jak przy wysokiej intensywności ćwiczeń, z drugiej brak wzrostu kortyzolu, który działa katabolicznie na mięśnie.

Próg beztlenowy to moment, w którym podczas wysiłku osiągamy około 70-80% naszego VO2max, od tej chwili w naszym organizmie zachodzą głównie przemiany beztlenowe a przez to następuje szybki wzrost kwasu mlekowego we krwi.

VO2max to maksymalna objętość tlenu, jaką pobiera organizm przy intensywnym wysiłku.

 

DIETA I SUPLEMENTACJA

Cynk

Cynk występuje w mięsie czerwonym, wątrobie, orzechach, fasoli, nasionach z dyni i słonecznika oraz wielu innych produktach. Jedną z funkcji, jaką cynk pełni w naszym organizmie jest blokowanie aromatazy. Enzym ten jest odpowiedzialny za przekształcanie testosteronu do estrogenów.

Aromataza występuje w wielu miejscach naszego ciała, między innymi w tkance tłuszczowej. Większa ilość tłuszczu powoduje, że więcej testosteronu przekształcana jest w estrogeny. Cynk sprawia, że aromataza pracuje na „niższych obrotach”, czego efektem jest mniej estrogenów i więcej testosteronu.

 

Eurycomalongifolia

Na rynku często pojawiają się różne preparaty pochodzenia roślinnego, które wpływają na pracę i metabolizm organizmu. Tę część artykułu poświęcę roślinie stosunkowo mało znanej i rzadko używanej na naszym rynku.

Eurycomalongifolia lub inaczej tongkatali (TA) to roślina pochodząca z Indonezji i Malezji. Ekstrakt z jej korzeni stosowany jest jako suplement diety wpływający na naszą gospodarkę hormonalną. Przeprowadzono badania, w których 64 osoby (32 mężczyzn i 32 kobiety) podzielono na dwie grupy, z których pierwsza przez 4 tygodnie otrzymywała placebo, natomiast druga 200 mg ekstraktu z korzenia tongkatali.

Po 4 tygodniach badania hormonów w ślinie wykazano w grupie podstawowej spadek kortyzolu o 16% w porównaniu z grupą kontrolną oraz wzrost testosteronu o 37% w porównaniu z grupą kontrolną. Dodatkowo nastrój osób przyjmujących TA uległ polepszeniu – odnotowano spadek napięcia i agresji.3 Inne badania pokazują również pozytywny wpływ TA na zmniejszenie tkanki tłuszczowej i budowę suchej masy mięśniowej.

 

STYL ŻYCIA

(+) Sen

Nie wszyscy możemy pozwolić sobie na odpowiednią ilość snu, jednak należy pamiętać, że ma on znaczący wpływ na poziom testosteronu. Wydzielanie testosteronu podczas doby ulega wahaniom.

Najniższy poziom tego hormonu jest wieczorem, a najwyższy rano i w godzinach przedpołudniowych. Dobowy cykl testosteronu można w uproszczeniu przyrównać do baterii, która ładowana jest w nocy, a rozładowuje się podczas dnia. W godzinach wieczornych jest prawie rozładowana.

Gdy kładziemy się spać, poziom testosteronu może być nawet o 30-50% niższy niż o poranku. Optymalna długość snu to ok 7,5 godz., jednak nie zawsze możemy sobie na to pozwolić. Co więc dzieje się, gdy śpimy np. 5 godzin w ciągu doby?

Ponownie odwołam się do przykładu baterii. Nasz organizm nie zdąży w pełni „załadować akumulatorów”, a więc rano nie osiągniemy maksymalnego możliwego poziomu testosteronu. Każda godzina snu mniej, to nawet o kilkanaście procent niższy poranny poziom hormonu.

(-) Stres

W życiu ciężko jest unikać sytuacji stresowych. Co dzieje się z naszymi hormonami w takich sytuacjach?

W jednej chwili w naszym ciele dochodzi do „wybuchu” hormonów, m.in. kortyzolu nazywanego hormonem stresu. Jego poziom może wzrosnąć nawet o kilkadziesiąt procent, czemu z kolei towarzyszy spadek testosteronu. Dlatego następnym razem, stojąc w samochodowym korku, pomyślmy o naszych mięśniach zanim zaczniemy trąbić na innych kierowców.