Od zawsze było tak, że zarys mięśni brzucha stanowił synonim dobrego, zdrowego wyglądu i sprawności fizycznej. Popularna krata na brzuchu mężczyzny zawsze budziła zachwyt w oczach kobiet i zazdrość w oczach innych mężczyzn. Podobnie sprawa ma się z płcią piękną – płaski brzuch z delikatnymi, kształtnymi zarysami bardzo przyciąga wzrok i dodaje  właścicielce sporą dawkę seksapilu.

 

Anatomiczne podstawy

To, co nazywamy „kratą”, jest niczym innym jak tylko mięśniami prostymi brzucha. Poprzecinane są one smugami ścięgnistymi, które, gdy są dobrze widoczne, sprawiają, że na brzuchu układają się charakterystyczne kostki. Nie należy też zapominać o mięśniach zębatych oraz skośnych brzucha, to one bowiem sprawiają, że brzuch staje się pełny, proporcjonalny i estetyczny.

Wszystkie te mięśnie należą do tzw. stabilizatorów – antagonistów mięśni prostownika grzbietu. Z punktu widzenia funkcjonalnego, mięśnie brzucha możemy podzielić na część górną, dolną oraz skośną.

 

Czemu mój brzuch nie jest idealny?

W każdym klubie można spotkać dziesiątki osób, mozolnie wykonujących setki „brzuszków” i bardzo niewielu takich „szczęśliwców”, którzy mogą się pochwalić doskonale wytrenowanymi mięśniami brzucha. Dlaczego tak się dzieje?

Problemem jest zakorzeniony mit, mówiący, że intensywne treningi mięśni brzucha spowodują dobre uwidocznienie tych mięśni. Tak naprawdę treningi takie spowodują rozwój mięśni brzucha, ale niestety, jeżeli na brzuchu mamy jakiś nadmiar tkanki tłuszczowej to z tym uwidocznieniem będzie problem, ponieważ ćwiczenia o charakterze siłowym mają ograniczony potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to, że należy zrezygnować z  ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale nie wymagać od tych ćwiczeń rzeczy niemożliwych.

Dopracowanie się dobrze rozwiniętych i dobrze widocznych mięśni brzucha można podzielić na dwa etapy: etap budowania mięśni (zwiększenie masy mięśni brzucha) i etap rzeźbienia mięśni (intensywne spalanie tkanki tłuszczowej).

Zwiększenie masy mięśni prostych brzucha jest konieczne, gdyż jeżeli tego nie zrobimy, to bruzdy oddzielające poszczególne elementy „kraty” na brzuchu będą płytkie i słabo widoczne.

 

Etap budowania mięśni

Podstawą treningu na budowanie mięśni nie są ćwiczenia tylko dieta. Doskonale odzwierciedla to powiedzenie doświadczonych kulturystów, że mięśni nie buduje się na treningu, tylko w kuchni.

Intensywne treningi wymagają sporej dawki dodatkowej energii,  którą organizm musi pozyskiwać z tego co spożyjemy. Z uwagi na to w czasie takiego treningu nasz dzienny bilans energetyczny powinien być o 300 – 500 kcal wyższy niż faktyczne dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na energię – ilość kalorii potrzebnych do czynności dnia codziennego.

 

Układając dietę należy zadbać o to, aby były w niej niskoprzetworzone węglowodany (ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, płatki owsiane), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, tłuste ryby, orzechy) oraz białko (chude mięso, nabiał, jaja). Niestety, nie ma diety uniwersalnej, która każdemu ćwiczącemu zapewniałaby doskonałe rezultaty i którą można by było przedstawić w tym artykule. Każdy dietę musi układać pod swój organizm. Jeżeli nie potrafimy tego zrobić wtedy trzeba zwrócić się z tym do instruktora.

Gdy mamy już ułożoną odpowiednią dietę, wtedy przystępujemy do ułożenia planu treningowego. Podstawą treningów w okresie budowania mięśni powinny być ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg. Podczas tych ćwiczeń mięśnie brzucha, które pełnia rolę stabilizatorów tułowia,  pracują niezwykle intensywnie, co powoduje ich rozwój. W planie treningowycm nie może oczywiście zabraknąć ćwiczeń na mięśnie brzucha. Przy ich wyborze warto sięgnąć do najnowszych badań naukowych przeprowadzonych na Uniwersytecie w San Diego, których celem było określenie najlepszych i najgorszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Według naukowców bardzo skutecznymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha są

– „Rowerek” w leżeniu na plecach

– Wypychanie bioder ku górze w leżeniu na plecach

– „Deska”

– Unoszenie nóg ugiętych w stawach kolanowych

– „Brzuszki”, czyli skłony tułowia leżąc na plecach

Rowerek – leżymy tyłem na materacu, nogi unosimy do góry tak, jakbyśmy za chwilę mieli pedałować w powietrzu, ręce splecione na karku. Mocno napinając mięśnie proste brzucha odrywamy górną część tułowia od materaca i pedałując wykonujemy skręty tułowia w taki sposób, aby najpierw łokieć ręki lewej dotknął kolana nogi prawej, a następnie łokieć ręki prawej dotknął kolana nogi lewej.

Wypychanie bioder ku górze w leżeniu na plecach – leżymy tyłem na materacu, głowa uniesiona nieco do góry, ręce wzdłuż tułowia, nogi lekko ugięte w kolanach uniesione niemal pionowo do góry. Mocno napinając mięśnie proste brzucha staramy się palcami nóg sięgnąć jak najwyżej odrywając przy tym biodra od materaca.

Deska – Opieramy się o materac tylko na palcach stóp, przedramionach i dłoniach. Nogi i tułów wyprostowane, mięśnie  proste brzucha mocno napięte.

Unoszenie nóg ugiętych w stawach kolanowych – leżymy tyłem na materacu, głowa uniesiona nieco do góry, ręce wzdłuż tułowia, nogi lekko ugięte w kolanach opuszczone, pięty kilka centymetrów nad materacem. Mocno napinając mięśnie proste brzucha unosimy nogi do pozycji pionowej odrywając przy tym biodra od materaca.

„Brzuszki, czyli skłony tułowia leżąc na plecach – leżymy tyłem na materacu, głowa uniesiona nieco do góry, ręce splecione na karku, nogi mocno ugięte całymi stopami oparte na materacu.  Mocno napinając mięśnie proste brzucha unosimy tułów w kierunku kolan.

 

 

Spalanie tkanki tłuszczowej

Załóżmy, że nasze mięśnie brzucha mają już odpowiednią masę, a zatem czas na ich odsłonięcie, co oznacza pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Głównym narzędziem, jakiego użyjemy do tego celu będzie ponownie dieta, z tym, ze teraz zamiast dodatniego dziennego bilansu energetycznego zastosujemy bilans ujemy. Powinien on być na poziomie minus 300-500 kcal niż faktyczne dzienne zapotrzebowanie organizmu.  W czasie rzeźbienia mięśni ograniczmy spożycie węglowodanów, pozostawiając w niej przede wszystkim węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Spożycie zdrowego tłuszczu i protein można nieco zwiększyć, aby zabezpieczyć mięśnie przed startą masy i jednocześnie wpłynąć na utrzymanie wysokiego tempa przemian metabolicznych.

Do treningów siłowych dodajemy trening aerobowy i interwałowy, ponieważ tego rodzaju treningi niezwykle skutecznie spalają tkankę tłuszczową. Trening taki robimy 3 lub 4 razy w tygodniu.

Do typowych treningów aerobowych organizm przyzwyczaja się niezwykle szybko i równie szybko przestaje na nie reagować tak, jak tego oczekujemy. Aby do takich sytuacji nie dochodziło należy stopniowo wydłużać czas takiego treningu zaczynając od 30 minut a kończąc na … minutach.  Innym równie skutecznym sposobem jest  zmiana urządzeń aerobowych – bieżnia, rower, stepper, wiosła – wybór jest ogromny.

W etapie redukcji tkanki tłuszczowej znakomicie sprawdzają  się treningi interwałowe. Treningi takie są krótkie i niezwykle intensywne. Generują dług tlenowy, co wpływa na przyspieszenie metabolizmu i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Nie należy ich jednak wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym, ponieważ grozi to katabolizmem mięśni, szczególnie w okresie ujemnego bilansu kalorycznego.

Typowe treningi siłowe wprawdzie nie wpływają bezpośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej, jednak nie należy z nich rezygnować. W tym okresie będą one generować potencjał anaboliczny, co maksymalnie zabezpieczy organizm przed utratą mięśni Dotyczy to również typowych ćwiczeń brzucha

Kształtowanie i rzeźbienie mięśni brzucha nie jest sprawą prostą. Najważniejsze w tym jest to, by uzmysłowić sobie, że wykonywanie tylko ćwiczeń na te mięśnie niewiele da. Aby efekt był pełny i tym samym satysfakcjonujący należy stworzyć odpowiednią dla naszego organizmu połączenie diety z treningami siłowymi, aerobowymi i interwałowymi.