Prosty trening, który wykonali Kuba i Paula to fajna opcja na 15 minutową aktywację organizmu i zrobienie czegoś innego niż pójście na siłownię. Paula przedstawiła trening nieco bardziej statyczny, które stymulował mięśnie siłowo, zaś Kuba przedstawił ćwiczenia w nieco bardziej crossowy i obwodowym stylu. 

 

PAULA

Pompki na kamieniu – 3 serie po 15 powtórzeń

Tipy:

Ciało powinno być napięte i zachowywać równowagę. Aktywnie pracują wyłącznie ramiona a dokładniej tricepsy. Pamiętajcie o tym, aby trzymać łokcie blisko tułowia i nie wykonać pompki zbyt głęboko. Trzymamy nieprzerwane napięcie mięśniowe.

Alternatywa:

Jeśli to ćwiczenie nie sprawia Ci trudności, pomóż sobie. Podczas pompek unieś jedną z nóg w górę i zatrzymaj ją w powietrzu wykonująć ćwiczenie. Zmień nogi.

 

Wejścia na ławkę z plecakiem i unoszeniem nogi – 3 serie po 15 powtórzeń

Tipy:

Stań przed ławką, napnij całe ciało. Ustabilizuj sylwetkę. Dobierz ciężar plecaka odpowiednio.

Dynamicznym ruchem wejdź jedną nogą na ławkę zaś drugą unieś do tyłu spinając maksymalnie pośladek. Powtórzenia wykonuj na zmianę.

 

Plank z podciąganiem kolan do brzucha – 3 serie po 1 minucie

Tipy:

Przyjmij pozycję „deski”. Zablokuj stawy łokciowe. Wyprostuj i napnij nogi i pośladki. Zepnij brzuch i wyrównaj miednicę. W tej pozycji dynamicznymi ruchami zacznij podciągać kolana w kierunku brzucha.

Alternatywa:

W tej samej pozycji z ustabilizowana sylwetką zacznij unosić wyprostowane nogi napinając przy tym maksymalnie pośladek. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.

 

KUBA

Dynamiczny bieg z nawrotką – 3 minutu bez przerwy

Celem akurat tego biegania jest fakt, aby zmaksymalizować interwał tzn. rozpędzić się, zwolnić i znów się rozpędzić. Stąd propozycja krótkiego toru, który wymusza na nas bieg interwałowy oraz zaangażowanie większości partii mięśniowych.

Wbieganie pod górę (przysiad – burpee – pompki niedźwiedzia) – 20 wbiegów bez przerwy

Tor z pompkami i wykrokami – 10 torów

Korzystając z określonej długości toru wykonujemy 10 pompek niedźwiedzich, po czym wracając do pozycji stojącej wykonujemy 2 wykroki.